Konsten att äta sunt

Vad som är en sund kost har varierat genom åren. Se bara på de senaste tre decennierna. Under 1980- och 1990-talen var fettet det stora hotet mot en sund kosthållning. På senare tid har det i stället larmats om kolhydrater.

Oavsett vad du tror och tänker kring larmrapporterna finns det några saker som är allmängiltiga när det gäller konsten att äta sunt. Det handlar om vad du äter, hur mycket du äter samt när du äter.

Vad är sund mat?
I korthet kan man säga att sund mat är mat som bidrar till att optimera processerna i din kropp. Motsatsen, det vill säga onyttig mat, påverkar i stället kroppen på ett negativt sätt.

Sund mat ger dig energi, förser musklerna med byggstenar samt stödjer de olika hormonella processerna i kroppen. När vi har teorin undanstökad är det läge att beskriva sund mat lite mer i detalj.

Kroppen behöver både protein, fett och kolhydrater. Hur balansen mellan dessa tre så kallade makronutrienter ska vara beror mycket på vilken energiförbrukning du har. Det har att göra med att protein, fett och kolhydrater har olika kaloriinnehåll.

Fett innehåller cirka 9 kalorier per gram, medan protein samt kolhydrater innehåller omkring 4 kalorier per gram. För att äta sunt ska du dock se till att få i dig alla tre makronutrienter vid varje mål.

Om vi bara talar om sund mat i termer av nyttig mat är det viktigare med kvaliteten på råvarorna än mängden. För protein finns inga större kvalitetsskillnader, men för fett samt kolhydrater finns ett stort spann mellan de råvaror som kan sägas vara nyttiga och de som är rent onyttiga. Det finns i huvudsak tre typer av fetter, nämligen mättade, fleromättade samt enkelomättade.

Fetter kroppen behöver

Kroppen behöver alla tre, men de mättade fetterna betraktas normalt som relativt onyttiga, medan fleromättade och enkelomättade fetter är bra för kroppen. Mättat fett finns i alla produkter som kommer från djurriket. De andra två fetterna kommer i huvudsak från växtriket samt från fet fisk.

När det gäller kolhydrater går spannet från långsamma till snabba kolhydrater. Det är påverkan på blodsockret som avgör var någonstans på skalan som ett livsmedel hamnar. Socker är ett livsmedel som snabbt höjer blodsockret och ger ett stort insulinpåslag. Det leder till ett snabbt blodsockerfall samt en ökad fettinlagring.

Kolhydrater från exempelvis rotfrukter har en betydligt långsammare omsättning i matsmältningssystemet, vilket gör att du håller dig mätt längre och får ett jämnt blodsocker.

Hur mycket ska man äta?
Om du vill äta sunt ska du försöka tänka att mat främst är till för underhåll av din kropp. Det låter kanske lite väl tekniskt, men en stor anledning till att många äter för mycket (och för onyttigt!) är att vi i vårt västerländska samhälle har kopplat mat bland annat till underhållning och socialt umgänge. Vi kan ta det numera nästan obligatoriska ”fredagsmyset” som ett bra exempel på detta. Stress, ångest och oro är andra orsaker till att många äter för mycket.

Du behöver dock verkligen inte leva som en asket för att omfamna konsten att äta sunt. Det gäller bara att du har en sund inställning till mat och äter med måtta.

När ska man äta?
Kanske har du hört uttrycket att man ska äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en kyrkråtta? Det ligger en del i det uttrycket. På morgonen är kroppens depåer tomma efter nattens fastande.

Kroppen behöver därför fylla på förråden. Detsamma gäller delvis för lunchen. Äter du ingen frukost finns risken att du överäter på lunchen.

Vid middagstid börjar sedan ämnesomsättningen att avta. På kvällen och natten är ämnesomsättningen betydligt nedsatt. Om du äter ett stort mål mat sent på kvällen är risken överhängande att kroppen inte orkar ta hand om näringsämnena. Dessutom lagras överskottskalorierna som fett.

5 snabba tips för att äta sunt

• Drick mycket vatten – vatten rensar bort slaggprodukter och behövs i alla processer i kroppen
• Ät fem gånger om dagen – frukost, lunch, middag samt två mellanmål
• Variera dina måltider – på så sätt får du i dig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler du behöver
• Ät obegränsat med grönsaker, gärna till varje mål
• Fråga dig själv om det du stoppar i munnen är bra för dig