4 steg till en bättre sömn

När du sover på natten får hjärnan tillfälle att bearbeta dagens händelser och förbereda sig för nästa dag. Kroppens muskler återhämtar sig och slappnar av.

Hormoner utsöndras för att bland annat stärka immunförsvaret. Du behöver en god nattsömn för att fungera optimalt.

Om du känner att du inte sover så bra som du skulle vilja finns dock hjälp att få. I den här artikeln får du fyra konkreta steg att följa för en bättre nattsömn.

Steg 1 – Hitta din egen sömncykel
Alla människor har en individuell sömncykel. Vad det handlar om är att man har vissa tillfällen på dygnet då man är extra trött respektive extra pigg. Genom att följa den inbyggda ”sovklockan” ger man kroppen den vila den behöver när den behöver det.

För att hitta din egen sömncykel bör du börja med att notera vid vilken tidpunkt på kvällen som du känner dig extra trött. Prova då att gå och lägga dig vid just den tiden. Förmodligen kommer du att somna ganska snart utan att vrida och vända på dig. Fortsätt sedan att lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll. Inom kort kommer du ha vant dig vid att det är läggdags vid den tidpunkten.

Nästa steg är att notera vid vilken tidpunkt du känner dig som fräschast och mest utvilad på morgonen. För lite sömn är givetvis inte bra, men även för mycket sömn kan vara negativt. Vaknar du automatiskt när du är som piggast är det självklart utmärkt. I andra fall rekommenderas att du ställer en väckarklocka.

Steg 2 – Se till att inte rubba sömncykeln
Trots att du vet vid vilken tidpunkt du bör lägga dig kan det ändå ibland vara svårt att somna. Det kan bero på stress och liknande faktorer, men det kan också ha att göra med att du har stört sömncykeln genom att hormonet melatonin har utsöndrats vid fel tillfälle.

Melatonin brukar kallas för sömnhormonet. Det är vid påslag av melatonin som du blir trött och sömnig. Utsöndringen av melatonin sker automatiskt på kvällen när det är mörkt eller börjar mörkna ute. Samtidigt är utsöndringen mycket liten eller helt obefintlig under dagtid då du behöver hålla dig alert. Om du stör melatoninutsöndringen på kvällen genom att till exempel arbeta vid en ljusstark datorskärm, kolla nyheterna på surfplattan eller titta på TV kan det dock bli svårt att somna.

Kort sagt: se till att få ordentligt med ljus under dagen. På kvällen ska du tvärtom minimera din exponering mot ljus.

Steg 3 – Skapa en kvällsrutin
Om du följer de första två stegen är du på god väg till en bättre sömn. Det skadar dock inte att skapa rutiner för själva sänggåendet. Vad det handlar om är att låta kropp och sinne slappna av vid den tidpunkt då du vill somna. Du kan med fördel följa de fem tipsen nedan.

• Minimera ljud i sovrummet
• Se till att det är svalt i sovrummet
• Använd en bekväm säng som är anpassad för din sovstil
• Använd sängen enbart för att sova
• Meditera några minuter för att verkligen slappna av

Steg 4 – Ta hand om träningen och kosten
Hur du mår i övrigt har stor inverkan på hur bra du sover. Om du har fullt upp på dagarna, vilket betyder att du sällan får tid för dig själv, finns risken att sömnen rubbas. Det är viktigt att du sköter kosten och tränar regelbundet. I övrigt finns det ett antal smarta knep du kan använda för att få en bättre sömn, nämligen exempelvis:

• Minska på intaget av kaffe samt andra koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.
• Sluta eller dra ner på rökning och snusning.
• Drick inte för mycket vätska på kvällen.
• Ät inte stora mängder mat strax innan du ska sova.
• Drick inte alkohol timmarna innan sänggåendet.